Правильно питаться получается далеко не у каждого человека: у многих попросту не хватает на это времени, или нет необходимых знаний и навыков. Это приводит к обеднению рациона, что чревато не очень приятными последствиями для здоровья вплоть до летального исхода, согласно масштабному исследованию, опубликованному в The Lancet. Впрочем, есть простые способы разнообразить питание, не затрачивая много ресурсов.

Зачем нужно составлять меню на неделю?

На пути к цели выработать правильное пищевое поведение поможет привычка составлять меню на неделю. Это убережёт ваш бюджет от спонтанных покупок, исключит появление «вредностей» в доме и сэкономит время на походах в магазин. Планировать меню, запасаться продуктами, заниматься приготовлением и принятием пищи эффективнее вместе — это сплотит вашу семью и сформирует здоровые отношения с едой.

Важные правила сбалансированного питания

Как правильно составить меню на неделю? Важно придерживаться мировых рекомендаций по содержанию вашей тарелки и помнить, что здоровое питание — это не скучная диета, а сбалансированный рацион с богатым набором продуктов. Нутрициологи рекомендуют визуально разделить свою тарелку на 4 части и измерять порции кулачками. Начиная с подросткового возраста, человек за день должен употребить в пищу:

• 5 порций овощей и фруктов (разных цветов и способов приготовления);

• 3-4 порции сложных углеводов, зерновых (крупы, макароны, хлеб).;

• 2-3 порции продуктов, богатых белком (бобовые, яйца, рыба, птица, орехи);

• 2-3 порции молочных продуктов и/или их альтернатив (молоко, сыр, йогурт, кефир, растительное молоко);

• незначительное количество растительных масел (не более 5 грамм).

Постарайтесь провести небольшое исследование:

• записывайте, что и сколько вы едите в течение нескольких дней;

• оцените, что нуждается в коррекции;

• составляйте новое меню, соблюдая баланс между жирами, белками и углеводами согласно общепринятым правилам;

• старайтесь не превышать допустимые суточные нормы потребления соли и сахара (4/25 грамм соответственно);

• откажитесь от сладких напитков, отдавая предпочтение простой воде, чаю и кофе.

Что же приготовить на завтрак, обед и ужин

Если вы ломаете голову над тем, что приготовить, черпайте идеи из приложений и сайтов, отдавайте предпочтение простым и лёгким блюдам. Приведём примеры вкусных завтраков, обедов и ужинов.

Завтрак

Завтрак — один из основных приёмов пищи, цель которого дать достаточно энергии для продуктивного дня. Очень важно, чтобы он был питательным и быстро готовился. Идеальный вариант для детей и взрослых — каша с фруктами, гранола с йогуртом или цельнозерновые хлебцы с фруктово-овощным смузи. Если нужна более калорийная еда, подойдёт омлет с овощами и кусочком зернового хлеба; сырники с ягодами, греческим йогуртом и мёдом; бутерброды из ц/з хлеба, красной рыбы или тунца, колечек огурца и оливок; яйцо пашот с авокадо на тосте.

Обед

Обед — важный приём пищи, дающий сытость и полноценный набор питательных веществ. Он должен содержать белок, углеводы и много овощей. Если в вашем рационе есть суп, сделайте его наполнение, как можно разнообразным. Как вариант, это может быть сытный чечевичный суп, или куриный с овощами. На второе — булгур с индейкой и овощами; гречка с котлетой и салат. С собой на обед на работу удобно взять заблаговременно приготовленную запеканку и кисломолочный напиток.

Ужин

Ужин — это часто то время, в которое все домочадцы собираются вместе. Он может быть самым разным, главное, чтобы еда была достаточно питательной и нравилась всем. Можно приготовить пиццу или любимое блюдо кого-то из членов семьи, запечь в рукаве филе птицы с овощами. Ну, или просто запарить фунчозу с креветками и дополнить блюдо морковкой по-корейски и соевым соусом.

Перекусы между основными приёмами пищи

Если время основного приёма пищи ещё не пришло, нужно сделать перекус. Это такой же важный элемент рациона, как завтрак, обед или ужин. Правильный перекус не должен содержать много сахара, соли и усилителей вкуса. Если основной приём пищи — это 3-4 кулачка, то перекус по объёму должен состоять из 2 порций. Его удобно взять с собой в офис или на прогулку, поместив в контейнер. Это может быть овощ или фрукт, к которому нужно добавить продукт для сытости: йогурт, сыр, орешки, зерновой хлебец, кусочек мяса, кубики тофу, снек и многое другое.

Полезные лайфхаки, если совсем нет времени на готовку

Порой совсем нет желания, сил или времени на готовку. Поделимся лайфхаками, как составить меню на неделю с учётом таких случаев.

Заготовки

Простой способ сэкономить время на готовке — привычка делать заготовки в свободное время. Наполняйте морозилку наборами для борща или смузи, а также порезанными овощами. Лепите пельмени и вареники из ц/з муки, запекайте большие партии сырников и отправляйте в заморозку. Ферментируйте, дегидрируйте и консервируйте овощи, фрукты и другие продукты.

Доставка готовой еды

Можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким в конце рабочей недели, а можно и вовсе делегировать сервису доставки часть недельного рациона. Например, заказывать комплексные обеды по меню. Как правило, это полезные и вкусные блюда, приготовленные из свежих, натуральных продуктов. Посмотрите примеры меню комплексных обедов, которое обновляется каждый день и можно подобрать блюда под свои предпочтения.

Помощь близких

Важно просить о помощи членов семьи. Даже дети могут тереть сыр в макароны, или пожужжать блендером, ну а ваша неработающая мама или бабушка будет совсем не против иногда порадовать вас любимым блюдом.