Как сохранить активность и чувствовать себя хорошо в старости

По достижении определенного возраста мы начинаем воспринимать разнообразные недомогания как норму. На жалобы нам отвечают - ну, а чего же вы хотите, не молодеем, а стареем… Между тем, возраст, прописанный в паспорте, и возраст биологический различаются. Можно быть и в тридцать лет развалиной, а можно и в семьдесят с плюсом сохранять хорошую физическую форму и ясный ум. Нужно просто знать, от чего зависит активное долголетие.

Фото: Сергей КОКАРЕВ

Скажи мне, что ты ешь

Аппетит – отличный индикатор биологического возраста нашего организма. Если нам периодически хочется есть – отлично. Есть еще порох в пороховницах. Правда, есть риск перепутать здоровое желание покушать с привычкой жевать всегда и везде. Но это отдельная тема.

«На уровне клетки молодой организм от уже не очень молодого отличает лишь удельный вес углеводов в обеспечении энергетики, – поясняет заместитель главного врача Самарского областного гериатрического центра, кандидат медицинских наук, координатор и эксперт федерального проекта «Россия – Активное долголетие» Петр Романчук. – В обычных условиях с пищей должно поступать в среднем 4 г/кг массы тела углеводов, по 1 г/кг массы тела белков и жиров (из которых около 70% животного происхождения). Это обеспечивает более 50% энергетических потребностей организма на самом экологически чистом топливе организма, то есть на углеводах, при полном расщеплении которых образуются легко удаляемый из организма углекислый газ и очень необходимая ему вода. Углеводы – это самое экологически безопасное топливо для организма человека, но им также не следует злоупотреблять, другие компоненты в энергетическом обмене также важны». Что произойдет, если углеводы резко ограничить? Организм перестроится на два оставшихся источника энергии – жиры и белки. По словам Петра Романчука, если в рационе будет относительно больше белков, то продукты их неполного распада будут откладываться в суставах и в результате может развиться подагра, а почках может развиться солевой диатез, мочекаменная болезнь с пиелонефритом. Если в рационе будет относительно больше жиров (пусть и растительного происхождения), развивается ожирение, жировое перерождение клеток печени (жировой гепатоз развивается незаметно, но является почти прямым соответствием избыточного веса), атеросклероз сосудов (следим за колебаниями уровня артериального давления), а в перспективе гипертоническая болезнь, риск инсультов, инфарктов.

Высыхание организма

Еще один важный фактор для достижения активного долголетия – поддержание нормального количества жидкости в организме. Способность управлять достаточным количеством воды без образования отеков отражает наш биологический возраст. Если обратиться к статистике, то при оплодотворении яйцеклетка содержит около 95% воды, новорожденный ребенок – около 80%, молодой мужчина с развитой мышечной массой – 65%, а пожилой человек перед смертью – около 45%. Если все цифры представить в виде графика, то вектор покажет основное направление при высыхании организма. С постепенным замедлением интенсивности обмена веществ и соответствующей перестройкой энергетики. Ключевой момент в предупреждении старения организма этим путем – регулярное употребление жидкости в физиологически обоснованных количествах. Суточная норма в потребности жидкости составляет 35 мл/кг массы тела.

Хороший плохой холестерин

«Необходим регулярный контроль уровня холестерина в крови, – подчеркивает Петр Романчук. – Учитывая, что 3% холестерина используется на выработку гормонов, в том числе и половых, а до 90% холестерина находится в мембранах клеток, то оценке поддается лишь количество холестерина, находящееся в крови. Фактически, в крови определяется мобильный резерв холестерина в организме, регулярно пополняемый с пищей». Если человек ведет активный образ жизни, уровень холестерина в крови естественным образом снижается, ведь холестерин расходуется на синтез гормонов, обеспечивающих эту активность на клеточном уровне (половые гормоны, гормоны коры надпочечников). А так как с увеличением скорости обмена веществ, то есть с активным образом жизни, возрастает и частота поломок – холестерин активнее используется и на латание клеточных мембран. И его уровень в крови будет регулярно и естественным образом снижаться.
Некоторые специалисты отмечают, что биологический возраст и активное долголетие невозможны в «грязном» организме. Очень важно создание условий для постоянного очищения организма, сохранение высокой работоспособности печени и почек как самых мощных «очистителей» в организме. Именно зашлакованность является основным двигателем, способствующим нарастанию биологического возраста, преждевременному старению организма по многим направлениям. Что важно учитывать в предупреждении преждевременного старения как женщинам, так и мужчинам.

Куда податься

Получить рекомендации, касающиеся активного долголетия, можно в Самарском областном гериатрическом центре, Самарском медицинском центре «Эликсир», Санкт-Петербургском институте биорегуляции и геронтологии СЗО РАМН. На базе ММУ «Самарская городская больница № 4 городского округа Самара» начала свою работу школа «60+».

Олег НИКИТИН, главный врач ийа, профессор, доктор медицинских наук:

– Современная медицина установила, что преждевременное старение организма – это, прежде всего, преждевременное старение сосудов организма. По результатам исследований, 80% всего объема пагубных веществ человек получает именно из своей еды, начиная от трех и до девяти килограммов в год, включая нитраты, консерванты, пестициды, красители, канцерогены, от чего избавляет экологическое питание. Они являют собой главных виновников онкологических опухолей (около 14%), сердечно-сосудистых болезней (более 57%), которые вместе составляют более 70% от всех причин смертности в стране.

Петр РОМАНЧУК, заместитель главного врача Самарского областного гериатрического центра, кандидат медицинских наук, координатор и эксперт федерального проекта «Россия – Активное долголетие»:

– Сохранить здоровье на долгие годы можно и нужно. Стоить подумать о сбалансированном и умеренном питании: все дорогие продукты (икра, копчености, жирная рыба, сладости) вредны. Полезно то, что произрастает в регионе – свекла, морковь, капуста, яблоки, смородина и прочее, бананы с киви – не для нас, наша пищеварительная система к ним не приспособлена. Мясо в пожилом возрасте тоже не очень полезно, максимум, что можно себе позволить, кусок отварного постного мяса, еще лучше – рыба, опять же не экзотическая, а выловленная в местных водоемах. Нельзя забывать о пользе лука и чеснока (и тот, и другой содержат противоопухолевые вещества), и о простых крупах – овсянке, гречке (содержат сорбенты). Пожилым людям необходимы молочнокислые продукты (но не цельное молоко!), особенно – творог. Из сладкого (если нет диабета) можно есть мед, домашнее варенье, сухофрукты, а вот пирожные – только на праздник. Если не удается отказаться от мучного, отдайте предпочтение ржаному хлебу с зерновыми добавками.