Как привести свою фигуру в порядок

Вес и возраст
  Одна из главных причин появления живота – избыточный вес. И постараться избавиться от него нужно, пока вы еще молоды. Ведь с годами сделать это будет намного труднее.

«Чем старше мы становимся, тем выше риск набрать лишние килограммы, – поясняет врач-терапевт Ольга Борисова. – С возрастом обмен веществ замедляется, и мы легко набираем вес. И если не сокращать количество потребляемых калорий, то многие женщины прибавляют в среднем по полкило в год. При этом лишний вес оседает в неожиданных местах, например на животе. Это можно объяснить тем, что после менопаузы женщины имеют тенденцию накапливать лишние килограммы там же, где и мужчины, – на шее, подбородке и в области живота. Возможно, из-за того, что меняется соотношение эстрогена и андрогена. Но даже если вы не набрали лишний вес, дряблость может возникнуть из-за недостатка физических упражнений. Когда мы становимся старше, то, как правило, начинаем вести менее подвижный образ жизни. А изменение тонуса кожи, происходящее с потерей эстрогена, также приводит к тому, что живот кажется более обвислым и дряблым».
Ученые, исследовавшие состояние здоровья женщин старше 70 лет, пытались определить взаимосвязь между телесной массой и возрастными заболеваниями. Оказалось, что у женщин, страдающих ожирением к 50 годам, шансы оставаться здоровыми в 70 лет были на 79% ниже, чем у 50-летних женщин с нормальной фигурой. То есть основным показателем здоровья можно считать изменение веса в период с 18 до 50 лет. Поэтому возраст, в котором вы начнете активно заниматься фитнесом, имеет очень большое значение.
 Впрочем, следить за своей фигурой никогда не поздно. Даже в 70 лет несколько сброшенных килограммов добавят вам бодрости и снизят вероятность разных заболеваний. Но во всем нужно придерживаться «золотой середины» – не быть слишком худой и не набирать много лишнего веса.
 Кстати, борьба с животом – это не только избавление от косметического недостатка. Часть веса, который вы можете набрать при менопаузе, хранится в виде подкожного жира на бедрах и животе. А часть откладывается в виде внутреннего жира, в непосредственной близости к жизненно важным органам, расположенным в брюшной полости.
«Клетки подкожного и внутреннего (висцерального) жира разные и дело тут не только в их месте расположения, – говорит Ольга Борисова. – Ведь уровень опасности для вашего здоровья тоже разный. Лабораторные исследования клеток внутреннего жира показали, что они намного активнее клеток подкожного жира. А значит, брюшной жир сильнее повышает уровень холестерина в вашем организме, является причиной высокого кровяного давления и резистентности к инсулину, которая может привести к диабету второго типа. На самом деле исследователи обнаружили, что женщины с телами, похожими по форме на яблоко, более уязвимы к этим заболеваниям, чем женщины с телами грушевидной формы, даже если они весят одинаково».
 
Крутите обруч
 Что же делать? «Во-первых, нужно правильно питаться, – советует врач-диетолог Анна Свиридова. – В вашем рационе обязательно должны быть орехи (не соленые и не засахаренные), морская рыба и морепродукты, свежие фрукты, овощи и ягоды, кефир, подсолнечное масло, мясо птицы, бобовые, яйца и крупы. А исключить придется жареные блюда (даже овощи), продукты быстрого приготовления (включая растворимые каши и супчики), цельное молоко, варенье, консервы, копчености, сахар, шоколад, сладкую газировку, мед и сливочное масло. Алкоголь – это вообще главный враг живота, поэтому он под самым строгим запретом. Питаться нужно маленькими порциями. Оптимальный прием пищи - шесть раз в день».
 Не следует забывать и про спортивные упражнения. К слову, от жира на животе эффективно помогает знаменитый хула-хуп. Только не тратьте время, накручивая вокруг себя легкий детский обруч. Лучше купите себе тяжелый массажный. Или насыпьте в ваш обруч песка.
 Приседания замечательно помогают утром, на голодный желудок еще до завтрака. А вот качать пресс можно тем, у кого пока еще небольшое брюшко. В противном случае сначала надо похудеть, а потом уже качаться.
 На работе или в других местах, где зарядку сделать не получиться, тоже можно незаметно для окружающих прогонять жир. Сидя или стоя попеременно втягивайте и расслабляйте живот, и так несколько раз. Танцы, велосипед, обычная ходьба – все эти нагрузки помогут избавиться от лишнего веса, а значит, и от живота.
 «Но не пытайтесь справиться с этой проблемой при помощи корсета. Если дело в жире, а не в потерявших тонус мышцах, корсеты делу не помогут. Они лишь заберут всю нагрузку на себя, а мышцы так и останутся слабыми, – предупреждает Анна Свиридова. – Лучше запишитесь к массажисту или делайте себе массаж самостоятельно: во время принятия душа грубой массажной варежкой хорошенько растирайте живот. Главное здесь - ваше желание добиться положительного результата. И не расслабляйтесь. Дорогу осилит идущий».
 Уважительная причина
  «Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и одна неприятность – излишне выпуклый живот, который, как ни втягивай, никуда не исчезает, – говорит тренер фитнес-центра Анна Куренева. – Да и лишних сантиметров в талии прибавляется. Понятно, что от этого сильно портится настроение. Но стоит ли так стремиться к абсолютно плоскому животу? Многие женщины практикуют различные строгие диеты, от которых килограммы постепенно тают, и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, – живот не становится плоским, да и талия не уменьшается».
 По словам тренера, дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределяться неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.
Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер. А тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира.
Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить вашему здоровью.
Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны прийти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым. Что можно сделать в такой ситуации? В первую очередь нужно снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.
 
Тот самый пресс
 «Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки, – говорит Анна Куренева. – Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выступает  совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию отвислого живота. А повысить их тонус помогут физические упражнения для мышц брюшного пресса».
Как поясняет эксперт, такие упражнения разделяются на четыре вида. Во-первых, работа ногами при неподвижном туловище – вверх или вниз, а также перекрестные и круговые движения. Эти упражнения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
 Во-вторых, работа туловища при неподвижных ногах – поднимание, опускание, повороты туловища. Таким способом укрепляется верхний отдел пресса.
 В-третьих, одновременная работа туловищем и ногами – при таких движениях, как правило, задействовано большинство мышц брюшного пресса.
 В-четвертых, перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.
 «Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой – к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу, – рекомендует Анна Куренева. – В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз».
 Разумеется, начинать упражнения нужно только тогда, когда вы уже полностью восстановились после родов.