Почему без мелатонина не будет здорового сна

Сон человека до сих пор окутан загадками - если не мистическими, то физиологическими. К последним относят и ночной синтез мелатонина - особого "волшебного" гормона, который защищает от рака и старения и без которого нарушаются многие процессы в организме. Что же случится без мелатонина с "совами" и почему так важно засыпать вовремя? За ответами мы обратились к профессиональному сомнологу и кандидату медицинских наук Александру Владимировичу Захарову.

Эксперт - Александр Владимирович Захаров, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии и нейрохирургии Самарского государственного медицинского университета

- Так что же такое мелатонин?

- Говоря просто, это гормон сна. Основным известным на данный момент эффектом мелатонина является открытие "ворот сна", что способствует наступлению и углублению сна в течение ночи. Мелатонин также важен для организма и по некоторым другим причинам. К примеру, в 1990-х годах были открыты ядерные ретиноидные рецепторы мелатонина, которые обеспечивают многие "спасительные" эффекты - например, иммуностимулирующие или противоопухолевые. Также гормон защищает организм от старения. Но на этом "точки приложения" мелатонина не заканчиваются, и в будущем нас ждет открытие новых эффектов его воздействия.

- Он вырабатывается только ночью и только во сне?

- У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина - в основном, через шишковидную железу, которая находится в головном мозге. Этот процесс начинается примерно с 20:00, а пик его концентрации приходится на период после полуночи до 4 часов утра - в это время вырабатывается около 70% его суточной нормы. Как правило, максимум мелатонина вырабатывается около 2 часов ночи, что подтверждают многочисленные исследования.

- Говорят, ночная бессонница хотя бы раз в неделю повышает риск рака молочной железы на 14% - это правда?

- И не только рака молочной железы. Исследования показывают связь уровня света при сне и активности метаболического синдрома в целом. Дело в том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности. При дневном свете синтез гормона снижается, при уменьшении уровня освещенности повышается. Поэтому очень важно ночью спать именно в темном помещении. При этом надо учитывать, что при однократной ночной работе восстановление концентрации мелатонина происходит достаточно быстро - в течение одного дня. То есть человеку не нужно долго отсыпаться после бессонной ночи, чтобы "догнать" нужное количество мелатонина.

- Но если человек недосыпает регулярно, прекратится ли у него выработка мелатонина?

- Полностью нет, так как мелатонин синтезируется не только в шишковидной железе, но и других тканях, расположенных по всему организму. К примеру, к ним относятся клетки стенок желудочно-кишечного тракта, легких и дыхательных путей, коркового слоя почек, клетки крови. Разница в том, что в шишковидной железе производство гормона сна зависит от смены света и темноты, а в остальных клетках оно не связано с освещенностью.

- Правда, что излучение от мониторов компьютеров способно сказаться на выработке мелатонина, а значит, быть причиной некачественного сна?

- Да. Причем снижает выработку мелатонина излучение не только от мониторов, но и от более "безобидных" гаджетов - таких, как смартфоны, ведь освещение от их экранов находится в диапазоне 470 нм.

- Как наладить свой режим дня "совам" и тем, кто работает в ночную смену?

- Работать в ночную смену можно не более трех раз в неделю - ночь через две. При этом после ночной смены хорошо бы не спать совсем. Если человек с рождения "сова", ему лучше найти работу с удобным графиком, то есть в вечернее время. Если же проблема позднего засыпания формируется в зрелом возрасте, рекомендуется постепенно переходить на традиционный график сна - ежедневно смещая время пробуждения на 30 минут.

- Можно ли избежать бессонницы, например, проводя много времени на солнце?

- Да, это один из эффектов светотерапии. Она является частью стандартного лечения при "синдроме позднего засыпания" и к тому же обладает доказанной эффективностью в лечении сезонных аффективных (то есть психических) расстройств. Недавно было доказано, что светолечение действенно также и в лечении несезонных депрессий. Особенно при воздействии светом длиной 470 нм.

- Значит, бессонница и депрессия - связанные между собой расстройства?

- Предшественником мелатонина является серотонин, недостаток которого приводит к развитию депрессии. У короткоспящих или у людей с бессонницей риск развития тревожно-депрессивных состояний увеличивается в  разы. Да и сама бессонница может служить первым симптомом депрессии.

- Но что делать, если самостоятельно наладить сон не получается? Неужели не обойтись без приема специальных препаратов?

- Медикаменты играют не основную роль: важно осознание человеком возможности нормального сна. Также могут помочь правильная гигиена сна, поведенческая и когнитивная терапия.

Коротко о важном: что нужно знать о мелатонине

  1. Мелатонин обеспечивает крепкий сон, защищает организм от депрессии, простудных заболеваний, нарушения обмена веществ и даже от старения и опухолей.
  2. Мелатонин начинает активно вырабатываться около 8 часов вечера, а пик его концентрации приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Именно потому важно спать в эти часы.
  3. Выработку мелатонина снижает не только освещение, но и излучение от компьютера, телевизора и других гаджетов.
  4. Работать в ночную смену можно не чаще трех раз в неделю - сутки через трое, чтобы организм успевал компенсировать гормон сна.
  5. Перестраивать свой режим сна на традиционный нужно постепенно, ежедневно смещая время пробуждения на 30 минут. Также важно соблюдать гигиену сна.

Правила гигиены сна

  • каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время
  • ложиться в постель только при появлении сонливости
  • засыпать только в спальне
  • при бессоннице ночью нельзя спать днем. Но если днем чувствуется нехватка энергии, можно сделать исключение длиной не более 45 минут
  • больше двигаться
  • не курить и не употреблять кофе перед сном. Лучше вместо этого выпивать стакан молока или ряженки
  • ограничить время, проводимое за компьютером и телевизором
  • спать на правильной подушке и матраце
  • создавать комфортные условия для сна: теплая ванна, десять минут чтения любимой книги, природные ароматы трав и масел. К примеру, масло лаванды успокаивает и вырабатывает в организме условный рефлекс подготовки ко сну

Фото на сайте

Все фотогалереи

Новости раздела

Все новости

Архив

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
25 26 27 28 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31