Сон человека до сих пор окутан загадками - если не мистическими, то физиологическими. К последним относят и ночной синтез мелатонина - особого "волшебного" гормона, который защищает от рака и старения и без которого нарушаются многие процессы в организме. Что же случится без мелатонина с "совами" и почему так важно засыпать вовремя? За ответами мы обратились к профессиональному сомнологу и кандидату медицинских наук Александру Владимировичу Захарову.
Эксперт - Александр Владимирович Захаров, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии и нейрохирургии Самарского государственного медицинского университета
- Так что же такое мелатонин?
- Говоря просто, это гормон сна. Основным известным на данный момент эффектом мелатонина является открытие "ворот сна", что способствует наступлению и углублению сна в течение ночи. Мелатонин также важен для организма и по некоторым другим причинам. К примеру, в 1990-х годах были открыты ядерные ретиноидные рецепторы мелатонина, которые обеспечивают многие "спасительные" эффекты - например, иммуностимулирующие или противоопухолевые. Также гормон защищает организм от старения. Но на этом "точки приложения" мелатонина не заканчиваются, и в будущем нас ждет открытие новых эффектов его воздействия.
- Он вырабатывается только ночью и только во сне?
- У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина - в основном, через шишковидную железу, которая находится в головном мозге. Этот процесс начинается примерно с 20:00, а пик его концентрации приходится на период после полуночи до 4 часов утра - в это время вырабатывается около 70% его суточной нормы. Как правило, максимум мелатонина вырабатывается около 2 часов ночи, что подтверждают многочисленные исследования.
- Говорят, ночная бессонница хотя бы раз в неделю повышает риск рака молочной железы на 14% - это правда?
- И не только рака молочной железы. Исследования показывают связь уровня света при сне и активности метаболического синдрома в целом. Дело в том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности. При дневном свете синтез гормона снижается, при уменьшении уровня освещенности повышается. Поэтому очень важно ночью спать именно в темном помещении. При этом надо учитывать, что при однократной ночной работе восстановление концентрации мелатонина происходит достаточно быстро - в течение одного дня. То есть человеку не нужно долго отсыпаться после бессонной ночи, чтобы "догнать" нужное количество мелатонина.
- Но если человек недосыпает регулярно, прекратится ли у него выработка мелатонина?
- Полностью нет, так как мелатонин синтезируется не только в шишковидной железе, но и других тканях, расположенных по всему организму. К примеру, к ним относятся клетки стенок желудочно-кишечного тракта, легких и дыхательных путей, коркового слоя почек, клетки крови. Разница в том, что в шишковидной железе производство гормона сна зависит от смены света и темноты, а в остальных клетках оно не связано с освещенностью.
- Правда, что излучение от мониторов компьютеров способно сказаться на выработке мелатонина, а значит, быть причиной некачественного сна?
- Да. Причем снижает выработку мелатонина излучение не только от мониторов, но и от более "безобидных" гаджетов - таких, как смартфоны, ведь освещение от их экранов находится в диапазоне 470 нм.
- Как наладить свой режим дня "совам" и тем, кто работает в ночную смену?
- Работать в ночную смену можно не более трех раз в неделю - ночь через две. При этом после ночной смены хорошо бы не спать совсем. Если человек с рождения "сова", ему лучше найти работу с удобным графиком, то есть в вечернее время. Если же проблема позднего засыпания формируется в зрелом возрасте, рекомендуется постепенно переходить на традиционный график сна - ежедневно смещая время пробуждения на 30 минут.
- Можно ли избежать бессонницы, например, проводя много времени на солнце?
- Да, это один из эффектов светотерапии. Она является частью стандартного лечения при "синдроме позднего засыпания" и к тому же обладает доказанной эффективностью в лечении сезонных аффективных (то есть психических) расстройств. Недавно было доказано, что светолечение действенно также и в лечении несезонных депрессий. Особенно при воздействии светом длиной 470 нм.
- Значит, бессонница и депрессия - связанные между собой расстройства?
- Предшественником мелатонина является серотонин, недостаток которого приводит к развитию депрессии. У короткоспящих или у людей с бессонницей риск развития тревожно-депрессивных состояний увеличивается в разы. Да и сама бессонница может служить первым симптомом депрессии.
- Но что делать, если самостоятельно наладить сон не получается? Неужели не обойтись без приема специальных препаратов?
- Медикаменты играют не основную роль: важно осознание человеком возможности нормального сна. Также могут помочь правильная гигиена сна, поведенческая и когнитивная терапия.
Коротко о важном: что нужно знать о мелатонине
- Мелатонин обеспечивает крепкий сон, защищает организм от депрессии, простудных заболеваний, нарушения обмена веществ и даже от старения и опухолей.
- Мелатонин начинает активно вырабатываться около 8 часов вечера, а пик его концентрации приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Именно потому важно спать в эти часы.
- Выработку мелатонина снижает не только освещение, но и излучение от компьютера, телевизора и других гаджетов.
- Работать в ночную смену можно не чаще трех раз в неделю - сутки через трое, чтобы организм успевал компенсировать гормон сна.
- Перестраивать свой режим сна на традиционный нужно постепенно, ежедневно смещая время пробуждения на 30 минут. Также важно соблюдать гигиену сна.
Правила гигиены сна