На Земле и в космосе: что происходит с телом без нагрузки

В космических условиях люди сталкиваются с последствиями системной гиподинамии - той самой, что развивается и при малоподвижном образе жизни. Ключевое отличие: скорость развития. То, что на Земле происходит годами, в космосе становится заметно уже через несколько недель. Тело космонавтов превращается в своеобразную "лабораторию", позволяющую замечать и изучать изменения. 

Важное сходство заключается в потере мышечной массы - ее теряют и космонавты, и люди на Земле, ведущие малоподвижный образ жизни. Подсчитано, что уже через неделю полета объем мышц сокращается на 6-10%: сохранить мышечный объем и не допустить замещения мышц жировой тканью помогают обязательные тренировки, вписанные в режим дня каждого космонавта.

Люди, ведущие на Земле малоподвижный образ жизни, сталкиваются с аналогичными процессами. Они протекают не так стремительно, как в космосе, занимают не недели, а годы, а потому менее заметны. С возрастом - уже после 30 лет - потеря мышц затрагивает каждого: каждые 10 лет мышечная масса уменьшается на 5%. Отсутствие регулярной физической нагрузки ускоряет и усугубляет этот процесс, потери становятся более значительными. 

"Также в невесомости в ответ на происходящие с организмом изменения возникает инсулинорезистентность. Все дело в том, что скелетная мышца - главный потребитель глюкозы при микрогравитации - быстро теряет массу и чувствительность к нагрузке. Утилизация глюкозы, в том числе и жировой тканью, меняется. Организм предпочитает использовать в качестве топлива углеводы, а не жиры, уровень "плохого" холестерина, забивающего сосуды, растет, а процесс накопления жиров в печени усиливается. В результате в теле космонавта происходят изменения, характерные для метаболического синдрома - того самого, к которому склонны люди, ведущие малоподвижный образ жизни", - поясняет директор научно‑исследовательского центра ГЕРОФАРМ Роман Драй.

Земные правила набора веса

Впрочем, не все процессы под действием микрогравитации и без нее протекают идентично. Например, космонавты на фоне потери мышечной массы не набирают вес, а теряют его: ученые связывают это явление, противоречащее "земной" физиологии, с тем, что в космосе снижается аппетит. 
Люди, побывавшие в космосе, рассказывают, что привычные вкусовые предпочтения действительно меняются - есть попросту не хочется, а потому привычная калорийность рациона серьезно снижается. Это отчасти похоже на ситуацию человека, который худеет "на земле" на препаратах для снижения веса вроде Седжаро: за счет снижения аппетита он ест меньше, и организм начинает активнее расходовать собственные запасы.

Во всех остальных случаях, на Земле, где невесомость не действует, потеря мышц - главных потребителей энергии - оборачивается накоплением жировых запасов. Сперва увеличение жировой массы может протекать незаметно, но постепенно, и (иногда незаметно даже и для самого человека)  показатели на весах начинают увеличиваться.

Бороться с избыточным весом непросто, тем более что космический парадокс, влияющий на аппетит и позволяющий космонавтам не набирать лишние килограммы, на Земле не работает. Да и диета, даже жесткая, не всегда дает нужные результаты: даже если вес снижается, процент жира нередко остается высоким. Это связано в том числе и с тем, что организм начинает работать в режиме выживания, стараясь запасать жир на "черный день". 

Снизить вероятность такого сценария поможет диета, подразумевающая достаточное потребление белка (до 1,6 г на килограмм массы тела). Такой рацион позволяет избавляться главным образом от жировых запасов, восполняя и сохраняя мышечную массу. Но диета без движения - это часть стратегии, второй важный фактор - физическая  активность. Примерно по тому же принципу действуют и в космосе: астронавтам подбирают питание с повышенной долей белка, а также ежедневные аэробные упражнения, чтобы максимально замедлить потерю мышц в космических условиях.

На Земле сохранению и росту мышечной массы способствуют силовые тренировки. Речь, кстати, не идет об обязательном поднятии тяжестей в зале - заниматься можно и с собственным весом в домашних условиях, например, приседая, делая выпады и упражнения на пресс. При необходимости стратегия может быть усилена медикаментозной поддержкой - обязательно согласованной со специалистом. 

Избыточный вес и ожирение - это не результат недостатка самодисциплины, а следствие биологических механизмов, сформированных эволюцией. Организм запрограммирован экономить ресурсы при низкой физической активности: в современной среде, где движение перестало быть необходимостью для выживания, такой механизм приводит к постепенному набору веса. 

Голодать, корить себя за слабость или истязать тренировками точно не стоит: сегодня наука предлагает разные подходы, использование которых поможет добиться нужного результата. Лучше пробовать то, что действительно работает: достаточный белок, регулярные силовые тренировки и, при необходимости, помощь врача.