Витамины не откладываются
  За лето и осень надо «наесться витаминов». Все мы с детства слышали эту полезную фразу от наших мам и бабушек. Правда, наесться впрок не получится: витамины не жир, в боках и животе не откладываются.
Понятно, что в период осеннего изобилия надо налегать на овощи и фрукты. А еще, оказывается, на мясо и молоко. Потому что нужные нам витамины содержатся во всех натуральных продуктах. И все они хорошо растворимы в воде и довольно быстро вымываются из организма. За исключением жирорастворяющихся витаминов А, D, Е, К, откладывающихся в жировой клетчатке и печени. Например, запасов витаминов С, В2, В6 и К в организме здоровых людей хватает не более чем на шесть недель, а витамина В1 – всего на 4-10 дней.
 
Важная буква
 Про витамин А говорят, что он улучшает зрение, делает кожу гладкой, а волосы – густыми и блестящими. Все это правда: этот жирорастворимый витамин, антиоксидант, необходим для зрения и костей, а также для здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.
 «Витамин А является жирорастворимым, поэтому для его усвоения нужны жиры, – отмечает врач-диетолог Анна Свиридова. – Морковь, скажем, нужно есть со сметаной. Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), который в организме человека превращается в витамин A, поэтому его можно считать растительной формой витамина A. Витамин A имеет бледно-желтый цвет, который образуется из красного растительного пигмента бета-каротина. Лучшие источники витамина А – рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Продукты, также богатые витамином А: творог, шпинат, зеленый салат, фрукты, морковь, помидоры, зелень петрушки. Для мужчин рекомендуемая суточная доза витамина А - 900 мкг (3000 ME), для женщин - 700 мкг (2300 ME) ».
 
Большая группа
 Витаминов группы В много. И у каждого своя функция.
«Витамин B1 преобразует жиры и углеводы в носители энергии, поддерживает функции пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, – рассказывает врач-терапевт первой квалификационной категории Оксана Лесникова. – Его недостаток вызывает расстройства памяти, пищеварения; возникает усталость, раздражительность, тошнота, запоры. Витамин B2 способствует заживлению ран, нормальному развитию и росту детей, от него зависит состояние кожи и слизистых оболочек. Нехватка витамина B2 приводит к шелушению кожных покровов, ухудшению зрения, воспалению губ и языка, вызывает сонливость, тревожность, головокружение».
Как поясняет эксперт, витамин B3 участвует в работе надпочечников, нервной и кровеносной систем. Дефицит приводит к дерматиту, депрессии, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, диарее, тошноте.
Витамин B4 улучшает память и участвует в обеспечении работы нервной системы, регулирует уровень инсулина, способствует обмену жиров в печени. Недостаток витамина B4 вызывает кровотечения, поражение почек, приводит к накоплению жира в печени.
Витамин B5 участвует в формировании гормонального фона организма, обеспечивает работу нервной, иммунной систем и надпочечников. Присутствует во многих продуктах, поэтому возможен лишь слабый дефицит витамина B5, который приведет к появлению угрей, бессоннице, депрессии, тошноте.
Витамин B6 принимает участие в белковом обмене и процессах кроветворения. Нехватка вызывает снижение иммуннитета, атеросклероз, развитие анемии, дерматитов.
Еще один витамин – B7 – играет важную роль в регуляции уровня сахара, участвует в реакциях синтеза жирных кислот и метаболизма аминокислот. Дефицит возникает редко, потому что он синтезируется микрофлорой кишечника. Однако у грудных детей нехватка витамина B7 может вызвать дисфункции нервной системы и замедление роста.
«Витамин B9 участвует в белковом обмене, предотвращает атеросклероз, поддерживает процессы кроветворения. Дефицит встречается часто и проявляется забывчивостью, раздражительностью, вызывает бессонницу и анемическую утомляемость, – продолжает Оксана Лесникова. – Витамин B12 обеспечивает нормальную деятельность фолиевой кислоты, участвует в переработке жиров, углеводов и белков, играет важную роль в кроветворении. Дефицит нарушает мыслительные процессы, ухудшает память и внимание».
Лучшие источники витаминов группы B: дрожжи, творог, сыр, молоко, пророщенные зерна, бобовые, печень, почки. А еще – зеленые овощи, морковь, дыня, тыква, арахис, рыба, яйца».
 
Чудо-средство
 А теперь речь пойдет о витамине С, который еще недавно считали чуть ли не панацеей. Такая популярность объясняется тем, что у этого витамина есть свойство поддерживать иммунитет человека. Немало было сообщений и о том, что этот чудо-витамин способен едва ли не излечивать рак. Впрочем, как показали исследования, большие дозы витамина С ни рак, ни простуду не излечивают. Более того, доза свыше 500 миллигрммов в сутки начинает приносить не пользу, а вред. Хотя справедливости ради стоит сказать, что продолжительность простуды витамин С все-таки сокращает.

 Тем не менее при современном образе жизни аскорбиновая кислота человеческому организму в разумных количествах просто необходима.
«Витамин С участвует в синтезе коллагена, именно поэтому он является одним из любимых компонентов косметических лабораторий, производящих средства для упругости кожи и борьбы с морщинами, – рассказывает Оксана Лесникова. – Витамин С участвует в синтезе коллагена, именно поэтому он является одним из любимых компонентов косметических лабораторий, производящих средства для упругости кожи и борьбы с морщинами. Усиленное образование коллагена необходимо для быстрого заживления ран, при дефиците витамина С этот процесс происходит очень медленно. Витамин С участвует в обмене холестерина, нормализуя его уровень в крови».
 Лучшие источники витамина С - свежие фрукты, овощи и ягоды: шиповник, зеленый горошек, черная смородина, красный перец, ягоды облепихи, брюссельская капуста. А также – красная и цветная капуста, клубника, ягоды рябины.
 
В таблетках или в продуктах?
 В стародавние времена наши предки обеспечивали себя витаминами без всяких таблеток. Однако и экологическая обстановка тогда была другой, и «химии» всякой в продуктах не было. К тому же предки наши занимались в основном физическим трудом и ели гораздо больше. А значит, могли обеспечить себя достаточным количеством витаминов.
 Посчитайте: дневная норма витамина С содержится в 2-2,5 килограмма яблок, или в трех литрах виноградного сока, или в шести апельсинах. Чтобы насытить организм витамином А, необходимо съесть 1,5 килограмма моркови. Для полного покрытия дневной нормы витамина Е потребуется 1,5 килограмма арахиса. А чтобы пополнить дневной запас калия и магния придется впихнуть в себя два килограмма дыни или бананов. Такого ежедневного объема пищи, наверное, не выдержит никто.
 Необходимое количество витаминов В1 и В2 мы можем получить, если будем ежедневно съедать по килограмму черного хлеба, или 1,2-2 килограмма нежирного мяса, или до килограмма овощей. И никакое яблоко или веточка петрушки в день не способны дать нужное количество витаминов, необходимое для обеспечения нашей жизнедеятельности. Овощи и фрукты могут дать нам только 3 из необходимых 13 жизненно важных витаминов – С, фолиевую кислоту и каротин. А остальные мы должны получать из хлеба, мяса, молока, круп.