Лето дает нам золотой шанс постройнеть бесплатно. Нужно лишь немногое: побольше ходить пешком и плавать. И это не пустые разговоры. Ходьба, легкий бег и плавание - оптимальные аэробные нагрузки, у которых практически нет противопоказаний.

Дружи с кислородом!
Самая типичная жалоба современного человека связана с хронической нехваткой времени. Некогда заниматься спортом, некогда кататься на роликах, некогда даже сделать зарядку. И убеждать нас бессмысленно. А между тем, сидяче-лежачий образ жизни - верный путь к больничной койке. И сердцу, и сосудам, и суставам как воздух необходимы физические нагрузки. И мы будем неправы, если не воспользуемся даром природы - теплым временем года, когда можно подтянуться, при этом особо не напрягаясь.
"Самые эффективные и самые популярные аэробные тренировки всем известны, - говорит спортивный врач Александр Богатырев. - Бег, ходьба, плавание, велосипед и активные игры. В чем их польза? При грамотном подходе эти виды занятий дают постоянную мышечную работу, при этом упражнения имеют повторяющийся динамический характер. Значит, планомерно и щадяще нагружают разные группы мышц. Само слово аэробный значит - "с кислородом". То есть человек выполняет не очень интенсивные упражнения, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы".
Мы, конечно, когда решаем "бегать по утрам", редко думаем про укрепления каких бы то ни было систем нашего организма. Мы думаем, как бы по-быстрому жирок с живота согнать и мышцы на ногах подтянуть. Здесь мы не далеки от истины. Ходьба, плавание, велосипедные прогулки - наилучший способ сжечь калории, то есть согнать жирок и сохранить мышцы. При этом врачи обычно говорят про пешие прогулки как про основную аэробную нагрузку.
"Нередко под словами "аэробика-аэробный" люди понимают бег и прыжки, - говорит врач-кардиолог МЛЦ "Центр медицинской диагностики" Галина Борзенкова. - Многие думают: чем быстрее бежишь и выше скачешь - тем здоровее будешь. Неправда! Чтобы нагрузки принесли ожидаемую пользу и результат, нужно подбирать и тип, и уровень аэробных нагрузок. Тогда на самом деле и ходьба, и плавание, и бег, и катание на велосипеде и роликовых коньках будут улучшать работу сердца и легких, будут способствовать снижению артериального давления. Только при постепенных, регулярных, посильных нагрузках в организме начнется благоприятная перестройка, активизируется обмен веществ. Как следствие, повысится самооценка и уровень стрессоустойчивости - а это еще один кирпичик в фундамент надежной работы всего организма".

Худеть лучше утром
Самые простые занятия доступны летом всем. Гуляй по парку вместо вечернего просмотра сериала. Иди пешком с работы домой. И мышцы потренируются, и никакая инфекция не пристанет. Лучше пройти три остановки прогулочным шагом, чем трястись в машине или автобусе.
"Надо четко понимать цель так называемых летних тренировок, - говорит Александр Богатырев. - Оздоровление или желание сбросить килограммы? Многие начинают бегать именно чтобы похудеть и очень удивляются, что результата нет. Невозможно убрать излишки веса, пробегая 20 минут по утрам. Легкий бег для здоровья и бег для похудания - разные виды упражнений. Чтобы худеть, надо или "идти трусцой" 50-60 минут, тогда тугоплавкие жиры расщепляются, или скакать чуть ли не галопом, а все это многим противопоказано".
Врачи считают: лучше регулярные спокойные нагрузки ради здоровья - это неминуемо приведет к снижению веса. Да, результата ждать будем дольше, зато он окажется устойчивей - раз, и никакого вреда здоровью - два.
"Если лето вы решили использовать именно для похудания и сжигания жиров, то лучшее время для аэробных занятий - утро, перед завтраком, - продолжает Александр Богатырев. - В это время в организме очень мало гликогена, и значит, тело "пойдет" за энергией к жирам".
Медики упорно настаивают: ходьба и еще раз ходьба. Это просто и всем доступно. Для этого не нужны особые условия, отдельное помещение, помощь инструктора, специальная подготовка или спецодежда. Просто встал - и иди. Ежедневные пешие прогулки помогают восстанавливать форму и сохранять здоровье долгие годы. Поначалу можно "бесцельно шататься" не меньше 30-40 минут. Со временем можно добавить темп - просто идти чуть быстрее. Ходьба в определенном темпе тренирует легкие и сердечную мышцу, улучшает состояние кровеносных сосудов.

Моцион для иммунитета
"В советское время во многих семьях были очень популярны вечерние моционы, - говорит заведующий городским Центром аллергологии и иммунологии Константин Блашенцев. - После ужина отправлялись пройтись по своему району всем семейством. Конечно, тогда было больше парков и скверов и меньше застроек, темп жизни был другой, но эта традиция была в нашей культуре не случайно. Хождение пешком на самом деле хорошо укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, повышает тонус организма, поддерживает и развивает состояние костей и избавляет от депрессии. В популярном романе Гончарова "Обломов" недаром есть такая строчка: "Какой-то пожилой господин ходит проворно: очевидно, делает моцион для здоровья". Тогда еще не было таких технологичных исследований, какими располагает современная медицина сейчас. Тогда люди основывались на наблюдениях. Но мы, медики 21 века, авторитетно можем заявить: чем больше человек ходит пешком, тем выше продолжительность его жизни. Просто надо встать и сделать первый шаг на пути к здоровью и долголетию".
Только ходить-бродить надо правильно. Фитнес-тренеры дают разные рекомендации, у каждого свой взгляд на рациональность нагрузок и выносливость организма. Не будем ориентироваться только на молодежь. Ведь ходьба тем и ценна, что не имеет ограничений по возрасту.
"Я бы рекомендовала всем заниматься ходьбой несколько раз в неделю, хотя бы по 30 минут, - говорит инструктор групповых программ, частнопрактикующий персональный тренер Валентина Фомина. - С течением времени темп ходьбы можно постепенно увеличивать. Это будут оздоровительно-укрепляющие прогулки. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. Если же вы хотите похудеть, то ходить надо не меньше часа в день, 5-7 дней подряд. Такая программа поможет снизить вес на 6-10 килограммов за полгода. Если же прибавить к физическим нагрузкам еще и правильное диетическое питание, результаты очень обрадуют".

Польза разных аэробных нагрузок: