В чем разница?

На самом деле различия между мужской и женской диетами не столь велики. "Принципиального различия в рекомендациях по питанию для мужчин и женщин не существует, - рассказывает врач диетолог клиники "Медгард", член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Ольга Данилина. - Конечно, обменные процессы у представителей сильной половины человечества протекают более интенсивно из-за большей выраженности мышечной массы, поэтому энергоценность рациона мужчины несколько выше, чем у женщины того же возраста. Однако рекомендации всегда индивидуальны и учитывают род деятельности, уровень физической нагрузки, наличие тех или иных заболеваний или рисков и т.д."

Безусловно, мужчине для того, чтобы сохранить правильный обмен веществ, необходимо потреблять больше калорий, чем женщине. Если девушке, желающей похудеть, достаточно примерно 1600 калорий в день, то молодому человеку потребуется уже 1900, а ведущему активный образ жизни и того больше - до 2400 ккал.

Мужчине необходимо каждый день употреблять белок, ведь именно он служит источником энергии и способствует развитию мышечной ткани. В то же время от жирной свинины стоит отказаться - лучше есть постную говядину или куриную грудку, причем не жареную, а вареную или приготовленную на пару. Можно иногда баловать себя запеченными мяснымблюдамии . На гарнир - овощи, и, разумеется, никакой картошки фри.

Девушки мужественно отказываются от всяких пирожных и шоколадок. Мужчине же полностью исключать из своего рациона сладкое не стоит, даже на время диеты. Ведь это может стать причиной депрессии и даже необоснованной агрессии. Разумеется, пирожное с жирным кремом - плохая затея. "Если очень хочется сладкого, - продолжает Ольга Данилина, - лучше съесть ложку меда, чем конфету. Можно также пить чай без сахара с горьким шоколадом - бодрости от этого только прибавится".

Запомните: диета должна обязательно сопровождаться физическими нагрузками. В идеале мужчине нужно тратить на тренировки по два часа в день четыре раза в неделю: час на разминку и час на "качалку". Но не надо геройствовать: если в первое время тяжело, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Рациональное питание

Большинство диетологов считает, что изнуряющие диеты для похудения ни к чему хорошему не приведут. Рациональное питание - вот секрет стройной фигуры и здоровья организма. "Четырехразовое питание - лучший выбор здорового человека, - соглашается с этим мнением Ольга Данилина, - такая система позволяет организму оптимально усваивать полезные вещества и витамины. При некоторых заболеваниях рекомендуется питаться даже пять-шесть раз в день. В то время как редкие приемы пищи (2 раза в день, к примеру, с акцентом на ужин) тормозят обменные процессы и неминуемо приведут к набору жировой массы".

Так что придется избавляться от привычки перекусывать булочками на работе и наедаться "до отвала" дома перед сном. С утра необходимо есть пищу, богатую сложными углеводами: каши, мюсли, макароны. Продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыбу, бобовые) лучше всего употреблять в обеденное время. Такая пища повышает активность центральной нервной системы. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка. Перед сном стоит питаться кисломолочными продуктами, легким белком и овощами.

И главное: если вы испытываете голод в перерывах меду приемами пищи, не нужно сразу кидаться на сомнительные перекусы в виде тех же булочек и шоколадок. Лучше выпить немного кефира, это перебьет аппетит. А можно перекусить легким бутербродом из хлебца и обезжиренного творога. Творог можно подсолить и добавить немного зелени. А если положить сверху ломтик свежего помидора и листок салата, то получится просто объедение!

Основные правила здорового питания

Как мы уже выяснили, лучшая диета - это правильное питание. Но в разнообразных "можно"/"нельзя" запутаться очень легко. Ольга Данилина рассказала об основных тезисах правильного питания.

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшается ее качество. Лучше употреблять еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы едите на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В свежих плодах сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных и жареных. Для людей с избыточным весом, флегматичных, склонных к депрессивным состояниям особенно важно, чтобы в рационе присутствовали сырые овощи и фрукты в достаточном количестве (400-500 г в день). Это повысит скорость обменных процессов в организме.

4. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Проще говоря, ешьте низкокалорийную пищу и небольшими порциями. Ведь переедание еще и снижает работоспособность и вызывает усталость.

5. Меньше алкоголя. В состав спиртосодержащих напитков входят, в основном, простые углеводы, которые при избыточном потреблении легко трансформируются в висцеральный (вокруг органов) и подкожный жир. Кроме того, они повышают аппетит и снижают контроль над количеством принятой пищи.

6. Не допускайте чрезмерного дефицита калорий. Организм воспринимает это как стресс и переходит на режим экономии, замедляя обмен веществ, снижая работоспособность. Кроме того, низкокалорийная диета вынуждает тело черпать энергию из мышечной ткани.

7. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда (пример: фрукты после обильного обеда). При неблагоприятных пищевых сочетаниях перегружаются органы пищеварения, активизируются процессы брожения и гниения пищи.

8. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от еды "на ходу", перед телевизором, за неприятным разговором.

Правил и условностей полно, а как все это выглядит на деле? Мы подобрали несколько вариантов "полезного" рациона.

Завтрак:

 Обед:

Полдник:

Ужин: