- Так что же такое мелатонин?

- Говоря просто, это гормон сна. Основным известным на данный момент эффектом мелатонина является открытие “ворот сна”, что способствует наступлению и углублению сна в течение ночи. Мелатонин также важен для организма и по некоторым другим причинам. К примеру, в 1990-е годы были открыты ядерные ретиноидные рецепторы мелатонина, которые обеспечивают многие “спасительные” эффекты - например, иммуностимулирующие или противоопухолевые. Также гормон защищает организм от старения. Но на этом “точки приложения” мелатонина не заканчиваются, и в будущем нас ждет открытие новых эффектов его воздействия.

- Он вырабатывается только ночью и только во сне?

- У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина - в основном, через шишковидную железу, которая находится в головном мозге. Этот процесс начинается примерно с 20 часов, а пик его концентрации приходится на период после полуночи до 4 часов утра - в это время вырабатывается около 70% его суточной нормы. Как правило, максимум мелатонина вырабатывается около 2 часов ночи, что подтверждают многочисленные исследования.

- Говорят, ночная бессонница хотя бы раз в неделю повышает риск рака молочной железы на 14%. Это правда?

- И не только рака молочной железы. Исследования показывают связь уровня света при сне и активности метаболического синдрома в целом. Дело в том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности. При дневном свете синтез гормона снижается, при уменьшении уровня освещенности - повышается. Поэтому очень важно ночью спать именно в темном помещении. При этом надо учитывать, что при однократной ночной работе восстановление концентрации мелатонина происходит достаточно быстро - в течение одного дня. То есть человеку не нужно долго отсыпаться после бессонной ночи, чтобы “догнать” нужное количество мелатонина.

- Но если человек недосыпает регулярно, прекратится ли у него выработка мелатонина?

- Полностью нет, так как мелатонин синтезируется не только в шишковидной железе, но и в других тканях, расположенных по всему организму. К примеру, к ним относятся клетки стенок желудочно-кишечного тракта, легких и дыхательных путей, коркового слоя почек, клетки крови. Разница в том, что в шишковидной железе производство гормона сна зависит от смены света и темноты, а в остальных клетках оно не связано с освещенностью.

- Правда, что излучение от мониторов компьютеров способно сказаться на выработке мелатонина, а значит, быть причиной некачественного сна?

- Да. Причем выработку мелатонина снижает излучение не только от мониторов, но и от более “безобидных” гаджетов - таких, как смартфоны, ведь освещение от их экранов находится в диапазоне 470 нм.

- Как наладить свой режим дня “совам” и тем, кто работает в ночную смену?

- Работать в ночную смену можно не более трех раз в неделю - ночь через две. При этом после ночной смены хорошо бы не спать совсем. Если человек с рождения “сова”, ему лучше найти работу с удобным графиком, то есть в вечернее время. Если же проблема позднего засыпания формируется в зрелом возрасте, рекомендуется постепенно переходить на традиционный график сна - ежедневно смещая время пробуждения на 30 минут.

- Можно ли избежать бессонницы, например, проводя много времени на солнце?

- Да, это один из эффектов светотерапии. Она является частью стандартного лечения при “синдроме позднего засыпания” и к тому же обладает доказанной эффективностью в лечении сезонных аффективных (то есть психических) расстройств. Недавно было доказано, что светолечение действенно также и в лечении несезонных депрессий, особенно при воздействии светом длиной 470 нм.

- Значит, бессонница и депрессия - связанные между собой расстройства?

- Предшественником мелатонина является серотонин, недостаток которого приводит к развитию депрессии. У короткоспящих или у людей с бессонницей риск развития тревожно-депрессивных состояний увеличивается в  разы. Да и сама бессонница может служить первым симптомом депрессии.

- Но что делать, если самостоятельно наладить сон не получается? Неужели не обойтись без приема специальных препаратов?

- Медикаменты играют не основную роль. Важно осознание человеком возможности нормального сна. Также могут помочь правильная гигиена сна, поведенческая и когнитивная терапия.

ПРАВИЛА ГИГИЕНЫ СНА