Вернемся в прошлое 
Иногда новое – это хорошо забытое старое. Когда-то при советской власти существовала обязательная производственная гимнастика. К ней относились чаще всего с иронией, и у всех она осталась в воспоминаниях где-то в одном ряду с коммунистическими субботниками и сбором макулатуры. Сегодня необходимость производственной гимнастики, особенно у офисных работников, не оспаривают даже работодатели.
Производственная гимнастика в советское время представляла собой набор элементарных упражнений, направленных на повышение работоспособности и предупреждение утомления. Ведь люди, проводящие много времени в одной и той же позе, часто страдают профессиональными заболеваниями.
 
Вредное положение
 «Необходимость длительного соблюдения рабочей позы в положении сидя (при работе за компьютером, с документами, с клиентами) приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи, ухудшает психоэмоциональное состояние, – отмечает врач-терапевт первой квалификационной категории Елена Сергеева. – Это приводит к снижению качества выполняемой работы и производительности труда».
С развитием цивилизации изменялись требования к опорно-двигательной системе. Если древние люди находились или в вертикальном, или в горизонтальном положении (охотились, воевали, отдыхали лежа или спали), то уже в XVII столетии 10% населения выполняли сидячую работу, а в XX столетии число таких работников увеличилось до 90%. Изобретение скамьи, стула существенно изменило биомеханику человека, появилась новая проблема – осанка сидя. Ведь чтобы поддерживать правильную осанку, сидя на стуле, необходимо затрачивать больше усилий, чем стоя, потому что спина испытывает большую нагрузку.
 «Современный человек большую часть своего времени проводит сидя на стуле – на работе, дома, в транспорте, работая, обучаясь, отдыхая, ожидая, принимая пищу, – говорит Елена Сергеева. – В последние годы численность офисных работников закономерно увеличивается. Вместе с этим растет абсолютное и относительное число заболеваний опорно-двигательной системы. Не менее трети всех болезней опорно-двигательной системы обусловлены заболеванием позвоночника, чаще всего дегенеративно-дистрофического генеза, обычно именуемым остеохондрозом позвоночника».
 Наиболее частой причиной и отягощающим фактором межпозвонкового остеохондроза является нерациональная рабочая поза – основной фактор риска работников офиса и плохое функциональное состояние опорно-двигательной системы (сила, тонус мышц, подвижность суставов, двигательный стереотип), которое замедляет процессы восстановления межпозвонковых дисков.
«Но остеохондроз позвоночника не единственная патология, связанная с длительной нерациональной позой, – предупреждает терапевт. – К профзаболеваниям относят также боль в пояснице, синдром напряженной шеи, туннельные синдромы, эпикондилит, плече-лопаточный периартрит, запястные синдромы. В последние годы зарубежные специалисты в области эргономики (гигиены труда и профзаболеваний) к факторам риска профзаболеваний относят также и нарушение осанки. Длительная поза сидя не только тяжкое испытание для опорно-двигательной системы, это также неблагоприятный фактор развития патологии внутренних органов (геморрой, простатит, гастриты, болезни легких и так далее)».
 
Ноги на ширине плеч
 Специалисты убеждены: производственная гимнастика не просто полезна, а жизненно необходима. Но нужно еще знать, как правильно ее делать.
«Наиболее распространены такие разновидности производственной гимнастики, как вводная гимнастика, физкультурная пауза и физкультминутка, – рассказывает тренер фитнес-центра Анна Куренева. – Физкультурная пауза проводится в течение нескольких минут через два-три часа после начала рабочего дня и не позднее чем за два-три часа до его окончания. Это – организованное занятие, потребуется музыкальное сопровождение.
Физкультминутка проводится индивидуально, не реже чем каждые полтора часа. Это максимально допустимая временная нагрузка на межпозвоночные диски, за которой следуют патологические изменения в диске при однообразной работе. Вводная гимнастика – вид производственной гимнастики для производства с тяжелым физическим трудом – в офисе как таковая не проводится и заменяется физкультминуткой, при которой выполняется несколько индивидуальных упражнений для коррекции осанки».
 Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку.
«Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено, – советует Анна Куренева. – Исключаются интенсивные упражнения – ведь после настоящей зарядки нужно принять душ. А в офисе это по большей части невозможно. Также исключают резкие движения и махи с большой амплитудой – ведь вы в офисной одежде».
Обувь, по словам специалиста, должна быть с удобным каблуком и колодкой. Это так называемая офисная обувь: желательно кожаная, с хорошо фиксирующим пятку задником. С невысоким устойчивым, несколько вынесенным вперед каблуком (высота каблука определяется привычкой и составляет от 2 до 6-8 см), свободным передним отделом; жесткой подошвой. При необходимости офисную обувь снабжают ортопедическими стельками. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу.
 «Цель физкультурной паузы – устранение действия стрессовой нагрузки на опорные ткани и внутренние органы и восстановление работоспособности, – поясняет фитнес-тренер. – Подбор упражнений для комплекса офисной гимнастики зависит от возраста, от пола, а также от уровня физического развития и состояния здоровья занимающихся. Каждое физическое упражнение, входящее в состав офисной гимнастики, должно быть простым по технике выполнения, легко заучиваемым и воспроизводимым».
 
 Правильная рабочая поза
 По словам врача-терапевта Юлии Морозовой, рабочий день должен начинаться с контроля рабочей позы: высота стула, расположение монитора компьютера, клавиатуры.
Ведь если делать гимнастику на рабочем месте, но при этом работать в неправильной позе – все усилия пойдут насмарку. Начнем с положения рук и плеч. Чтобы плечи не напрягались из-за слишком высокого или слишком низкого положения корпуса относительно поверхности стола, нужно подобрать высоту сиденья так, чтобы угол, при взгляде сбоку, составлял примерно 90 градусов. Именно в этом положении рук человеку не приходится сутулиться или слишком нагибаться в сторону стола.
 Дальше идет спинка стула. Подберите наклон таким образом, чтобы изгиб спинки совпадал с поясничным изгибом позвоночника. Это поможет сохранить правильное положение тела, даже когда человек облокачивается спиной.
 Высоту сиденья стоит подобрать таким образом, чтобы стопы ног полностью ложились на пол. Желательно, чтобы при этом колени слегка приподнимались над поверхностью сиденья.

Вместо перекура
Обеденный перерыв часто используют вовсе не для обеда. Подавляющее большинство, конечно, бегает по магазинам. У меня даже есть знакомый, который обеденный перерыв использует для того, чтобы поспать. Запирается в кабинете, ставит будильник на телефоне – и в царство Морфея. И правильно, кстати, ведь недосып отражается на внешности, на здоровье, на нервах подчиненных и домашних.
Кто-то в обеденный перерыв пьет чай, кто-то вяжет, кто-то играет… Но я не знаю ни одного человека, который хотя бы несколько минут своего драгоценного обеденного времени потратил на производственную гимнастику. Я уж не говорю о перерывах на это полезное дело каждые полтора-два часа, как советуют специалисты. А потом стонем: спина болит, все тело заржавело, и так далее. Может быть, хотя бы один перекур потратить на физкультуру? Сигарета курится семь минут, времени как раз хватит…

Упражнения для тех, кто работает сидя:
1. Сидя на стуле и опираясь на него руками, нужно встать на носки, потягиваясь. Руки поднять в стороны и вверх – вдох, возвратить в исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза.
 2. Встать возле стула, руки положить на спинку стула. Отставляя одну ногу назад развести руки в стороны – вдох, возвратить в исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза с каждой ногой.
 3. Встать возле стула, руки положить на спинку стула. Отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой – выдох, возвращаются в исходное положение – вдох. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.
 4. Встать спиной к стулу, руки опустить вдоль тела, ноги вместе. Поднять руки вверх – вдох, сгибаясь, опустить руки вниз и назад и дотронуться ими до стула – выдох. Повторить 3-4 раза.
 5. Встать перед стулом, руки опустить вдоль тела. Приседать, держась вытянутыми руками за спинку стула. Повторить 4-5 раз, приседая – выдох, выпрямляясь – вдох.
 6. Встать перед стулом с опущенными вдоль тела руками. Поднять обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваться до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох. Повторяют 5-6 раз.
 7. Сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимать и опускать. Повторить 6-8 раз, дыхание произвольное.
8. Встать боком к стулу, левую руку положить на спинку стула. Отвести правую ногу в сторону, правую руку поднять вперед – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. То же для левой руки и ноги. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
 9. Встать боком к стулу. Левую руку положить на спинку стула, правую руку поднять вверх и положить на затылок – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. То же для левой руки. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.